운동해도 붓는 이유? 여름철 붓기 잡는 생활습관 5가지

1. 여름 붓기는 왜 더 심해질까?

2025년 5월 현재, 기상청 발표에 따르면 평년보다 빠른 무더위가 전국적으로 시작되고 있으며, 낮 최고기온이 30도를 웃도는 지역도 늘고 있습니다. 많은 사람들이 여름이 되면 "얼굴이 둥글둥글해졌어요", "다리가 퉁퉁 붓고 무거워요"라는 말을 자주 합니다. 이는 단순히 살이 찐 것이 아니라 수분 정체로 인해 몸이 붓는 현상입니다.
높은 기온은 말초 혈관을 확장시키고, 체내 수분이 조직 사이에 고이게 하여 부종이 발생합니다. 특히 운동을 해도 잘 붓는다면, 생활습관에 문제가 있을 가능성이 큽니다. 단순히 땀을 빼는 것보다, 평소의 루틴을 어떻게 관리하느냐가 여름철 붓기 관리의 핵심입니다.

2. 수분 섭취, '많이'가 아니라 '제때'가 중요하다

많은 사람들이 붓기를 줄이기 위해 물 섭취를 줄이는 실수를 합니다. 하지만 이는 오히려 체내 수분 정체를 악화시킬 수 있습니다. 2025년 건강영양학 트렌드에 따르면, 하루 수분 섭취 권장량은 성인 기준 1.5~2리터이며, 짧은 간격으로 나눠 마시는 것이 붓기 예방에 더 효과적입니다.
특히 여름철에는 땀 배출이 많아지기 때문에 탈수 상태가 되기 쉬운데, 이때 몸은 ‘보호 반응’으로 수분을 조직 사이에 머금게 되어 붓게 됩니다. 이를 방지하려면,

• 아침 기상 직후 300ml
• 식사 전후 200ml
• 오후 활동 중간 500ml
  이런 식으로 리듬 있게 물을 섭취하는 루틴을 만드는 것이 중요합니다.
  또한 탄산음료, 카페인 음료는 이뇨 작용을 유도하므로, 순수한 물 또는 염분이 낮은 생약차(옥수수수염차, 보리차 등)가 더 적합합니다.

3. 염분 줄이기보다 '숨은 나트륨' 잡는 식단 전략

붓기의 가장 큰 원인 중 하나는 ‘나트륨 과잉 섭취’입니다. 그런데 2025년 국민영양조사에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 여전히 WHO 권장량의 2배 이상입니다. 특히 여름에는 입맛이 없어 냉면, 김치, 즉석국, 컵라면 같은 고나트륨 음식을 자주 섭취하게 되면서 붓기가 더 심해집니다.
문제는 숨은 나트륨입니다. 예를 들어

• 닭가슴살 소시지 1개 → 500mg
• 저염 간장 1스푼 → 400mg
• 포장된 샐러드 드레싱 1봉 → 300mg
  처럼 겉보기엔 건강해 보여도 실은 나트륨 함량이 높은 가공식품들이 많습니다.
  붓기를 줄이기 위한 식단 전략으로는

1. 저염 간, 싱겁게 조리하기
2. 드레싱 없이 생야채 섭취
3. 바나나, 오이, 토마토, 키위 등 칼륨이 풍부한 식품 함께 섭취
4. 국물류 제한하기
   등이 있으며, 특히 칼륨은 나트륨 배출을 돕는 미네랄로, 여름철 필수 영양소입니다.

4. 오래 앉아 있는 습관, 붓기의 주범

사무직, 재택근무, 장시간 운전 등 오랜 시간 앉아 있는 습관은 **하지부종(다리 붓기)**을 유발하는 대표적인 원인입니다. 특히 의자에 앉아 무릎을 굽힌 자세는 혈액과 림프의 순환을 방해하여 발과 종아리에 수분이 고이게 만듭니다.
2025년 물리치료학회에 따르면, 앉아 있는 시간을 2시간 넘기지 않고 한 번에 3~5분 정도 스트레칭하거나 자리에서 일어나 걷는 것만으로도 부종을 크게 줄일 수 있습니다.
다음은 실천하기 쉬운 붓기 완화 루틴입니다.

• 1시간에 한 번 일어나 종아리 위아래로 20초씩 스트레칭
• 발끝을 들어 올렸다 내리며 종아리 펌프 운동
• 틈틈이 계단 이용하기
  또한, 퇴근 후엔 다리를 심장보다 높게 두고 10분간 누워 있으면 혈액 순환에 도움이 됩니다.

5. 수면 패턴이 붓기 조절의 핵심

많은 사람들이 간과하는 것이 바로 수면과 붓기의 관계입니다. 수면 시간이 짧거나 수면의 질이 낮으면 체내 림프 순환과 이뇨 리듬이 깨지며, 아침에 얼굴과 눈이 쉽게 붓는 현상이 발생합니다.
2025년 서울대병원 수면센터 발표에 따르면, 하루 평균 6시간 미만의 수면을 지속할 경우 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비가 증가하고, 이는 신장 기능을 방해해 수분 배출이 원활하지 않게 됩니다.
이를 개선하려면

• 매일 같은 시간에 자고 일어나기
• 수면 2시간 전 물 섭취 줄이기
• 침실 온도 20~22도 유지하기
• 잠자기 전 스마트폰 자제
  등의 수면 위생 수칙을 지키는 것이 중요합니다.
  또한, 잠들기 전 카페인, 알코올, 자극적인 음식은 림프 기능 저하와 탈수를 유도하므로 붓기를 더 악화시킬 수 있습니다.

 

붓기는 '습관의 결과'

여름철 붓기는 단순히 날씨 때문이 아닙니다. 잘못된 수분 섭취 습관, 염분 과다, 운동 부족, 장시간 앉아 있는 생활, 수면 부족 등 평소의 생활 습관이 복합적으로 작용한 결과입니다.
운동만으로는 붓기를 완전히 해소하기 어렵고, 오히려 기본 생활습관을 정비하는 것이 가장 효과적인 방법입니다.
지금까지 소개한 다섯 가지 습관만 잘 실천해도, 1~2주 내에 눈에 띄는 붓기 완화 효과를 느낄 수 있습니다.
올여름, 땀 흘려 운동하기 전에 습관을 점검하는 것부터 시작해보세요.